２０２４年１０月に、こまつ勧進帳マラソン（１０キロ）に参加しました。１ヶ月前から本格的に練習しましたが、スケジュール通りに練習ができず、減量もできずに参加しました。マラソン前日は、悲惨な結果になる事は想像できていたので、ラーメンをやけ食いしました。ですが、当日になり、思った以上に体調が良く、天気も良かったので、気が変わり、マラソンに参加しました。結果、悲惨で、タイムは1時間22分で、順位は、402人中、395位でした。この悔しさをバネにして、2025年３月に開催する「いいとこ白山あさがおマラソン」に参加します。
ここでは、ネットで書かれている練習法を取り入れ、１０キロマラソンを50分で完走できるように頑張りたいです。練習法を実践して、感想や改善点などがあったら、随時調整していきたいと思います。
皆さんに有益な情報がお伝えできるように、しっかりと挑戦します。
１０キロマラソン 練習法について
まずは、呼吸法について。基本は鼻呼吸。2回吸って2回吐く。自分は、今まで、鼻で吸って口から吐く事を意識していましたが、これだと口が乾燥するリスクがあります。また、自分の場合、吸う時も吐く時も口から行う事で、日常生活で会話がしやすくなりました。口から吸って、鼻から吐く呼吸法は、筋トレやストレッチ等、肺にたくさん空気を入れた方が良い動作に効果的です。
走るフォームは、
- 背筋を伸ばす
- 両足に体重をのせる
- 上半身はリラックスする。肩が上がらないように注意する
- 膝はまっすぐ前に出す。
姿勢良くジョギングする事で内臓の負担が減り疲れにくくなります。肩に力が入ると、猫背になるので注意が必要です。膝を曲げて走ると、膝の負担になるので、できるだけ膝を伸ばして走る。身体よりも、足が前に出ると、身体の動作が激しくなり、バランスが悪くなりやすいです。
ジョギングする時は、背筋を伸ばしてから、少し前屈みになってから、自然と足が前に出るような感覚で行うと良いでしょう。
また、安定して走るために、普段から体幹を鍛えると良いです。
10キロマラソンで大事な事は、1時間走れる体力を作る事が大事になってきます。そのために、最初は、
- 10分ジョギングする 5分歩く✖️４回
- 15分ジョギングする 5分歩く✖️3回
- 20分ジョギングする 5分歩く✖️2回➕最後に5分歩く
- 25分ジョギングする 5分歩く✖️２回
徐々にジョギングする時間を増やすし、身体を慣らすと良いです。
ジョギングとランニングの違いについて
ジョギングは、健康目的で、ややきつめなイメージです。心拍数は、110〜130ぐらいで、軽い会話しながら運動する事ができます。自分の感覚では、１キロを６〜８分のペースだと考えています。10キロマラソンだったら、1時間〜1時間20分ぐらいで完走する事ができます。走る習慣がない人は、まずは、ここを目指すと良いです。
ランニングは、競技目的で、心拍数は130〜150ぐらいで、結構辛いです。自分の今の体力では、ランニング5キロが限界です。スピードは、1キロ５〜６分のペースだと考えています。1時間を切るぐらいです。ちなみに、フルマラソンを4時間以内で走るには、1キロを5分40秒が目安になあってきます。
自分は、今は、10キロを1時間を切る事を目標にしますが、もう少し頑張って、54分で走れるようになりたいと思っています。
１０キロマラソン タイムについて
１０キロマラソンの平均タイム
男性→62分08秒
女性→71分39秒
世界記録
ペリア・アルガウィ選手→26分55秒
日本記録
佐藤敦之→28分０５秒
まとめ
マラソンはビジネスに捉える事が多い。公園でジョギングしていると、自分よりも速い人もいれば、遅い人もいる。マラソンは、自分との戦いで、周りと比較すると、楽しくない。自分は、今は10キロマラソンを1時間以内に完走する事。そして、もう少し頑張る事ができれば、54分の壁を越えたいと思っています。
それは、最終的には、フルマラソンで、サブ４を目指しています。これは、通過点だと思っています。
１０キロマラソン→ハーフマラソン→フルマラソンと挑戦したいです。
ジョギングは、幸せホルモンを分泌されやすく、10分を超えると、辛さから快感に変わる。お金もかからないし、良いスポーツだと思います。
これからも、マラソンを通じて、健康管理に努め、自己実現できるように頑張りたいです。
