マインドフルネス（瞑想）って、集中力が高まり、リラックス効果があると聞いて、時々、実践するも、習慣化されていないので、実際は、どれだけメリットがあるのか分からない。
ここで、もう一度、マインドフルネスについて学習し、色んな角度から物事を捉え、普段の生活リズムに適した瞑想を取り入れたいと思っています。
あなたは、瞑想と聞いて、どんな事を想像しますか？また、瞑想を習慣化されて、効果があると体感できますか？
ここでは、マインドフルネスを色んな角度から捉えて、あなたにとってためになる情報になるようお伝えしたいと思います。
マインドフルネス やり方
マインドフルネスは、現在の瞬間に集中することで、ストレスの軽減や精神的な安定を図る実践法です。目を閉じて心を鎮め無心になる事。自分の心と向き合って心がどう感じているのかを知る事を言います。
以下に、マインドフルネスの基本的なやり方を紹介します。
- 落ち着ける場所を選ぶ
静かでリラックスできる場所を見つけてください。座る場所が快適であることが重要です。特にヨガマットはお勧めです。心地良いので、時間が早く感じます。 - 姿勢を整える
椅子に座るか、床に座布団を敷いて、あぐらをかいて腰掛けします。背筋を伸ばし、リラックスした姿勢を保ちます。手のひらを下に向け、膝の上に置き、目は半開きにし、良い姿勢を保つために、1.5～2m先の床を柔らかく眺めます。 - 呼吸に集中する
自然な呼吸に意識を向けます。息を吸うとき、そして吐くときにどのように体が感じるかを観察します。呼吸のリズムを変えず、ただ観察します。 - 気を散らす思考を観察する
目を閉じて、呼吸に意識していると、どんどん閉ざされていた思考や感情が湧き上がってきます。その時にジタバタするのではなく、常に呼吸に意識しておく。どうしても気になるなら、紙に書く。
鼻から吸って、鼻から吐く。呼吸に意識する事が大事で、呼吸を意識して、身体のわずかな動きを観察する事が大事です。
人は、思考が堂々巡りして、答えが出ない時は、呼吸が浅くなっている事が多いので、そのような時は呼吸に意識すると良いです。 - 時間を設定する
最初は5分から10分程度の短い時間から始めるのがおすすめです。徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。
ちなみに、坐禅では、
調身 体を整える
調息 息が整う
調心 心が整う
とされており、姿勢・呼吸によって心に湧き上がる感情を冷静に捉えられるようになると考えられている。
マインドフルネスの種類
静坐瞑想（自身の思考 感情を評価判断しないスキルが向上）
姿勢を正して座り、呼吸の感覚に意識を集中します。さらに意識を広げて、音や思考、感情に気づく瞑想法
マインドフルネスヨーガ（抱えている苦しみを受容し、主体的に生きる力が向上）
体の感覚や状態に気付きながら、ポージングをするヨガ
ボディスキャン瞑想（ネガティブな考えを手放せる力が向上）
体の一部に注意を向けて観察し、その注意を移していき体全体を観察する瞑想法
日常生活でのマインドフルネス
1. マインドフルブレシング
1日に数回、深呼吸を意識的に行います。鼻からゆっくりと息を吸い、口からゆっくりと息を吐きます。呼吸に全ての注意を向け、呼吸のリズムや感覚に意識を集中させます。
2. マインドフルウォーキング
歩くときに一歩一歩の感覚に意識を集中させます。足が地面に触れる感覚や、体が前に進む感覚に注意を払います。自然の中を歩く場合は、周囲の音や風景にも意識を向けてみてください。
3. マインドフルイーティング
食事をするときに、食べ物の味、香り、食感に意識を集中させます。一口一口をゆっくりと味わい、噛む回数を増やして食べ物の感覚を楽しみます。食事中は他の活動（テレビやスマートフォンなど）を控え、食べることに集中します。
4. マインドフルリスニング
人と話すときに、相手の言葉や感情に全ての注意を向けます。相手の話を中断せず、評価や判断をせずに耳を傾けます。相手の表情や声のトーンにも注意を払います。
5. マインドフルアウェアネス
日常のルーチン作業（掃除、洗い物、シャワーなど）を行うときに、その動作や感覚に意識を集中させます。例えば、食器を洗うときに、水の温度や洗剤の泡立ち、手の動きに注意を向けます。
6. マインドフルストレッチ
簡単なストレッチを行うときに、体の感覚や伸びる筋肉に意識を集中させます。呼吸に合わせてゆっくりと動き、体の感覚を感じ取ります。
7. マインドフルジャーナリング
日記をつける際に、その日の出来事や感じたことをありのままに書き出します。書くことに集中し、思考や感情を客観的に観察します。
基本のマインドフルネスの型を体感してから、少しずつ日常生活に取り入れた方が良いと思いました。恐らく、先人の方達はこれらを普通に日常に取り入れていたと思います。食事だったら、スマホ見ながら食べるのではなく、食べ物と向き合い、味わって食べる事 勉強だったら、五感（目 耳 鼻 口 手）のどこかに焦点を当てながら学習する。
マインドフルネスの効果
マインドフルネスは、現在の瞬間に注意を集中させる技術で、心身の健康に多くの効果があるとされています。以下に、マインドフルネスの主な効果を紹介します
- ストレスの軽減
マインドフルネスはストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させ、リラクゼーション反応を促進します。これにより、ストレスの感じ方や対処法が改善されます。脳は、ボーッとしている時も、デフォルト・モード・ネットワーク（DMN)が働き続けている。何気なく散歩している時、お風呂に入っている時などにアイデアが湧いてくるのはDMNによって創造性が働いた事が関係しています。DMNは、脳の総エネルギーの60〜80％を消費していると考えられています。頭を使っている意識がない時も、脳は働いていて、エネルギーを消費してしまう。マインドフルネスを行うことで、本当の意味で、脳が休息されます。（無意識の時に活動している脳を休息してくれる） - 感情の調整
自分の感情に気づき、それを非批判的に受け入れることで、感情の起伏をコントロールしやすくなります。これにより、怒りや不安などのネガティブな感情が和らぎます。 - 集中力の向上
マインドフルネスは注意力を高め、集中力を向上させる効果があります。これにより、仕事や学習の効率が上がります。 - 不安と抑うつの軽減
マインドフルネスは不安や抑うつの症状を軽減することが研究で示されています。これは、マインドフルネスがネガティブな思考パターンを変える助けになるためです。 - 身体的健康の改善
マインドフルネスは免疫機能を強化し、慢性的な痛みや高血圧などの身体的な問題を軽減することができます。 - 睡眠の質の向上
マインドフルネスはリラックスを促し、睡眠の質を改善する効果があります。これにより、不眠症や睡眠の質に関する問題が解消されやすくなります。幸せホルモン セロトニンが分泌され、心の安定や平常心をもたらす。 - 対人関係の改善
自分と他人への共感や理解を深めることで、対人関係が改善されます。マインドフルネスはコミュニケーションスキルの向上にも寄与します。 - 記憶力がUPする
マインドフルネスを行うことによって脳の記憶を司る海馬の大きさが大きくなることをハーバード大学が発見しました。
- アンチエイジングの効果
瞑想を続ける事でストレスホルモン コルチゾールの分泌が減り、ストレスが減っていきます。また、瞑想によって細胞の老化を決める構造体であるメロメアを伸ばす酵素（テオロメラーゼ）が活性化されるため、アンチエイジング効果もあります。
マインドフルネスを実践するためには、毎日の短時間の瞑想や呼吸法、マインドフルなウォーキングなど、日常生活の中で意識的に取り組むことが大切です。これにより、長期的に持続可能な健康効果を得ることができます。
マインドフルネスとは
現在の瞬間に意識を集中させ、評価や判断をせずにその瞬間の出来事がありながらも受け入れる心の状態や実践を指します。この概念は、仏教の瞑想技法に由来しますが、現代では宗教色を排除して健康やストレス管理の手法として広く用いられています。
マインドフルネスを取り入れた有名人
- マイケル・ジョーダン
- タイガー・ウッズ
- ノバク・ジョコビッチ
- マーク・ザッカーバーグ
- リチャード・ブランソン
- ヒラリー・クリントン
- マイケル・ジャクソン
- レディ・ガガ
Googleでは、従業員に「Search Inside Yourself」というプログラムを導入し、マインドフルネスの技術を教えています。このプログラムは、ストレス管理や集中力の向上、創造性の促進を導入しています。
まとめ
マインドフルネスを通じて、自分の感情と向き合う事がとても大事。自分が色んな出来事に対して、思考で判断するのではなく、感情と向き合う事。社会通念上、絶対に良くないと思う事も、その時は受け止める。
その後に、自分はどうなりたいのかを問うようにしています。
マインドフルネスは、現在を大切にしているスキル。日常にと取り入れようと思えば、どんな場面でも瞑想はできる。トイレの中 サウナ室の中等、五感のどこかを意識する事で簡単にできます。
