私は、サウナ好きで、ジムで、週に3回は行っています。
あなたは、サウナ好きですか？
整うという感覚を体感する事はできますか？
私は、他の方が、サウナで、ちゃんとした手順で行なっていなくて、勿体なく思う事があります。正しい流れを知る事で、身体に奇跡が起きるぐらいに効果が変わってきます。
この記事では、自分が実際に体験した事をできるだけ詳しく書き、あなたに効果的なサウナの入り方を伝授したいと思います。サウナは、血液の循環を良くし、ストレスに強くなり、リラックス効果があります。
ちなみに、参考書籍は、「医者が教える サウナの教科書」です。
効果的な入り方
1. 準備
- 水分補給: サウナに入る前にコップ1杯の水を飲んでおきます。サウナでは大量に汗をかくため、脱水症状を防ぐためにも水分補給は重要です。
- 清める:サウナのルールであり、マナーです。その後、夏だったら、そのまま、サウナに直行し、冬だったら、お風呂に3分浸かると、サウナに入ってからすぐに身体が温まります。
2. サウナセッション
- 温度設定: 初めての人や慣れていない人は、低温のサウナ（60-70度）から始めるのが良いでしょう。慣れてきたら徐々に高温のサウナに挑戦します。私は、サウナは、高温（90-100度）で、6分ぐらいで極限値になります。
- 時間の設定: 一リラックス: サウナ内ではリラックスすることが大切です。深呼吸を行い、体をリラックスさせるように心がけましょう。巷では、アップルウオッチのような心拍数を測定できるスマートウオッチを装着している人が多数います。心拍数を安定期の２倍を目安にすると良いです。
- 座る場所:なるべくヒーターから離れた場所で、上段よりも下段で行うと良いです。ヒーターからなるべく離れる事で全体的に温まりやすくなります。
3. 水風呂
サウナから出た後に水風呂に入ることで、血管が収縮し、血行が良くなります。最初は足から徐々に体全体を水に浸けると良いでしょう。肩まで浸かり、可能であれば、足を浮かしてリラックスすると良いです。水風呂から出るタイミングは、心拍数が正常に戻った時です。
サウナと水風呂の目的は、極限状態まで、交感神経を高める事です。本当は、水風呂の中を潜りたいのですが、最近は禁止している所が多くなりました。私は、桶に水を入れて、頭から3回被るようにしています。
４.外気浴
水風呂から出た後は、リクライニングチェアなどで5-10分程度リラックスして休憩します。これを「休憩時間」として設けることで、体のクールダウンが促進されます。ただし、寒い時期（気温が20度以下）だったら、寒くてリラックスする事ができないので、室内の椅子に座った方が良いです。また、あまり時間に拘らずに、足先が冷えてきたら、そこで中止しても良いです。
赤寅また、水風呂から外気浴の時間は、出来るだけ早くする事をお勧めします。整う感覚は、サウナ→水風呂に入る事で、極限まで交感神経が優位になって、アドレナリンの数値が高い状態です。そして、椅子に座ってリラックスする事で、副交感神経が優位になる。この状態は、整っている（ゾーン）に入っている状態です。心臓がバクバク動いているのに、気持ちはリラックスしている。この時間は、わずか2分です。
なので、出来るだけ、水風呂から上がったら、すぐに椅子に座った方が良いです。
5. 繰り返し
- 複数回繰り返す: サウナセッション、水風呂、休憩を1セットとし、これを３〜４回繰り返します。回数は自分の体調と相談しながら調整します。
6. アフターケア
- 水分補給: サウナの後もこまめに水分を補給します。スポーツドリンクなどで電解質を補うと効果的です。
- 栄養補給: サウナ後はエネルギー消費が激しいため、軽い食事やスナックでエネルギーを補給します。
注意事項
- 体調管理: 体調が悪い時や疲れがひどい時はサウナを避けるべきです。
- アルコール: サウナ前後のアルコール摂取は避けるべきです。脱水症状や血圧の変動を引き起こす可能性があります。
これらの方法を実践することで、サウナの効果を最大限に引き出し、リラックス効果やデトックス効果を高めることができます。
サウナの効果
サウナは、２０００年以上前から多くの文化で健康とリラクゼーションの手段として利用されてきました。
サウナが国際的に注目されたのは、1936年のベルリンオリンピックの時。フィンランドチームがサウナを持ち込んで以来、他国の参加選手がそれ ぞれの国に持ち帰り、ドイツをはじめ多くの国々でサウナが取り入れられるようになりました。
日本では、1964年の東京オリンピックの選手村にサウナが設けられたのを契機に全国に広がりました
現代の研究でも、サウナがさまざまな健康上の利点をもたらすことが示されています。以下に、サウナの主要な効果を挙げます。
身体的効果
- 心血管系の健康: サウナは血管を拡張し、血液循環を改善します。これにより、血圧の低下や心臓の負担軽減が期待できます。定期的なサウナ利用は、心血管疾患のリスクを低減する可能性があります。
- デトックス効果: サウナの高温により発汗が促され、体内の毒素や老廃物が汗と共に排出されます。これにより、皮膚の健康が改善されることもあります。
- 筋肉のリラックスと回復: 運動後の筋肉痛や関節の痛み（腰痛 肩こり）を軽減するために、サウナが利用されることが多いです。熱による血流の増加が、筋肉の回復を促進します。
- 免疫機能の向上: サウナの高温環境は、体温を一時的に上昇させ、疑似的な発熱状態を作り出します。これが免疫系を刺激し、感染症に対する抵抗力（自律神経）を高めると考えられています。
精神的効果
- ストレスの軽減: サウナはリラックス効果が高く、ストレスホルモン（コルチゾール）のレベルを下げることが示されています。静かな環境と高温が心身のリラックスを促進します。
- 精神的なリフレッシュ: サウナ利用後の爽快感は、精神的なクリアさと集中力の向上をもたらします。リラックスした状態で新しい視点を得やすくなります。
- 睡眠の質の向上: サウナ利用は、夜間の深い睡眠を促すことが知られています。体温の変化が入眠を助け、より良い睡眠パターンを促進し、効率的に疲労回復する事ができます。
美容効果
- 皮膚の浄化: 発汗によって毛穴が開き、皮膚の老廃物や汚れが取り除かれます（デドックス効果あり）。これにより、肌の質感が改善され、健康的な輝きを取り戻すことができます。
- 血行促進: サウナの熱が血行を良くし、皮膚細胞に十分な酸素と栄養を供給します。これが皮膚のトーンと弾力性を改善します。
注意点
サウナには多くの健康効果がありますが、適切な利用が重要です。長時間の利用や高温での過ごしすぎは、脱水症状や心臓に負担をかける可能性があるため、適度な時間と頻度での利用が推奨されます。また、持病がある方や妊娠中の方は、医師と相談の上で利用することが大切です。
サウナは、適切に利用することで心身の健康を大いにサポートする素晴らしい手段です。
赤寅私は、夜勤の仕事をしているので、年々、自律神経失調症になりやすく、体調不良になりやい体質でしたが、今では、サウナのお陰で体調は改善されました。
サウナは、お風呂ではできない脳疲労を改善する効果があります。ストレス軽減により、腰痛改善になっています。
美容効果では、常に肌がスベスベで、汗がベドベドせずにサラサラです。
整うとは
- 身体のリラックス: サウナの熱で筋肉が緩み、血行が促進されることで、身体全体がリラックスします。
- 精神のリフレッシュ: サウナの中で汗をかくことによって、ストレスや疲れが軽減され、精神的にもすっきりとした気分になります。
- 爽快感: サウナの後に冷水浴をすることで、体温が急激に下がり、爽快感が得られます。この急な温度変化が自律神経を刺激し、心身がリフレッシュされます。
- 瞑想的な状態: サウナと冷水浴を繰り返すことで、心が落ち着き、瞑想状態に近いリラックスした状態になることがあります。
この一連のプロセスを通じて得られる「整う」感覚は、サウナ特有のものであり、これを体験することで、日常の疲れやストレスから解放されると言われています。確かに、サウナ↔️水風呂を交互に入るだけでも、血流が良くなり、血管に刺激を与えるので効果が全くないないわけではないが、脳疲労（ストレス）までは回復は難しいと思います。
まとめ
今回、サウナの効果的な入り方をお伝えしてきましたが、ただ、汗をかいて、美味しいビールを飲みたいのか、気分転換にサウナを利用する事が目的だった場合、極限まで、サウナや水風呂に入る必要はないと思います。
筋トレと同様、限界まで負荷をかける事で、見えない景色が見えるのだと思う。
もし、あなたが後者の選択を望むのであれば、ぜひサウナを通して、過去の自分を超える事ができるように一緒に楽しみながらサウナに入りましょう。
