自分は腰痛持ちです。腰痛になる原因は、姿勢 ストレス 冷え症からきます。
あなたは、自分の姿勢に自信を持てますか？ 腰痛や肩こりで悩んでいませんんか？
ちなみに、私の仕事は介護の仕事です。
姿勢が良くなる方法は、壁に背中をつけて、良い姿勢をイメージする。その姿勢を維持するために、
ストレッチ 筋トレをする。
頭では、分かっていても、ついつい油断してしまい、猫背でスマを見たり、悪い姿勢のまま椅子に座ったりしたりします。
ここでは、自分が実践して、心と体がどのように変化していったかをお伝えします。
姿勢を改善するための方法
ストレッチ
ストレッチを行う際のポイント
- 無理をせず、自分の体の限界を感じたら無理に続けないこと。
- 呼吸を止めず、リラックスした状態で行うこと。
- 毎日少しずつ続けることで、徐々に効果が現れます。
1. 胸のストレッチ
1️⃣右足を前に出し、左腕を曲げて肘が肩ぐらいの高さに当てる
2️⃣体重を前方の足に乗せる
3️⃣右手で、左胸をあて、筋肉が伸びている感覚を確認する
4️⃣吐いた時に、胸を伸ばす
このストレッチは、壁があれば、いつで どこでもできるのでお勧めです。特に、デスクワークをする人にはお勧めです。
2. キャット＆カウ
1️⃣四つん這いになり、肩の真下に手首、腰の真下に膝を置きます。
2️⃣息を吸いながら背中を反らし、頭を上げて天井を見ます（カウポーズ）。
3️⃣息を吐きながら背中を丸め、頭を下げておへそを見るようにします（キャットポーズ）。これを5〜10回繰り返します。
３. 背中のストレッチ（チャイルドポーズ）
- 床に正座し、両手を前方に伸ばします。
- 上半身を前に倒し、額を床につけるようにします。
- この姿勢を1〜3分間保持します。
姿勢の重要性について
姿勢の重要性は、身体的、精神的、社会的な側面から多岐にわたります。以下にその主要なポイントを解説します。
1. 身体的健康
姿勢の良い効果:
- 背骨の健康: 正しい姿勢は背骨の自然なカーブを保ち、背骨の変形や椎間板の圧迫を防ぎます。
- 筋肉の負担軽減: 良い姿勢は筋肉のバランスを保ち、特定の筋肉に過剰な負担がかからないようにします。これにより、筋肉痛や筋緊張が軽減されます。
- 内臓の機能向上: 胸部や腹部の圧迫が少なくなり、呼吸や消化がスムーズになります。
姿勢の悪い影響:
- 腰痛や首の痛み: 不良姿勢は腰や首の筋肉に負担をかけ、慢性的な痛みを引き起こすことがあります。
- 呼吸の浅さ: 胸部が圧迫されると、肺の膨張が制限され、呼吸が浅くなり、酸素の取り込みが減少します。
- 消化不良: 座り方が悪いと腹部が圧迫され、消化器官の働きが妨げられることがあります。
自分の場合、姿勢の良い効果は、30％ 姿勢の悪い影響は、70％ぐらいです。慢性的な腰痛・背中の強張り・肩こり等の症状が見られる。現在は、ダイエットして、体重を減らし、ストレッチをして、筋肉の緊張がほぐれるように取り組んでいます。
令和６年５月１５日
2. 精神的健康
- 自信と気分の向上: 良い姿勢は自信を高め、ポジティブな感情を促進します。研究によると、背筋を伸ばして座ることでストレスや落ち込みの感情が軽減されることが示されています。
- 集中力の向上: 姿勢が良いと血流が良くなり、脳への酸素供給が改善されるため、集中力や注意力が向上します。
3. 社会的影響
- 第一印象: 正しい姿勢は他者に対して自信や信頼性を感じさせるため、良い第一印象を与えることができます。
- コミュニケーションの質: 良い姿勢は非言語的コミュニケーションの一部として、他者とのコミュニケーションを円滑にします。
赤寅メラビアンの法則”によると、印象形成に重要なものは、見た目・表情・しぐさなどの「視覚」が55％、声の特徴・話すテンポなどの「聴覚」が38％、会話の内容などの「言語」が7％を占めています。
第一印象って、意外と何年経っても覚えているものです。長い付き合いになる時は、特に気を付ける必要があります。見た目で、50％以上占めているので、身だしなみ・姿勢はとても大事です。
姿勢が悪くなる原因と対策
骨盤の歪み
原因
1️⃣不良姿勢→長時間の座り仕事や立ち仕事での悪い姿勢（猫背、反り腰など）は骨盤に不均等な負荷をかけ、歪みを生じさせることがあります。
2️⃣運動不足→運動不足により筋力が低下し、骨盤周りの筋肉が弱くなると、骨盤が支えきれず歪むことがあります。
3️⃣偏った身体の使い方→片側の肩や腕を頻繁に使う動作（例：バッグを片側だけで持つ、片足重心で立つなど）は、骨盤のバランスを崩す原因になります。
対策
椅子に座っていて、意識しないと猫背になったり、お腹に力が入らない時は、一旦席を外して、ストレッチやスクワットや腕足せ伏せ等を行い、体幹を鍛える事をお勧めします。
ストレートネック
原因
1️⃣長時間のデスクワーク→コンピューター作業やスマートフォンの使用で長時間前かがみの姿勢をとることが多いと、首に過度の負担がかかり、ストレートネックを引き起こすことがあります。
モニターとは同じ高さ もしくは、モニターを見下ろすと良いです。
2️⃣スマートフォンの使用→スマートフォンを長時間見ることで首が前に突き出た姿勢になりやすく、これが習慣化するとストレートネックになりやすくなります。
3️⃣枕の高さ→高すぎる枕や低すぎる枕を使用すると、睡眠中に首の自然なカーブが失われ、ストレートネックを引き起こす可能性があります。
予防
1️⃣姿勢改善→デスクワーク中は背筋を伸ばし、モニターの高さを目の高さに合わせることで正しい姿勢を保つようにします。
2️⃣スマートフォンの使い方→スマートフォンを目の高さに持ち上げるようにし、首に負担をかけない姿勢を意識します。お勧めのアイテムは自撮り棒を使って、目線と同じ高さで見る事をお勧めします。
3️⃣適度な運動→首や肩、背中の筋肉を強化するためのエクササイズを定期的に行います。特にストレッチやヨガは効果的です
良い姿勢 悪い姿勢について
良い姿勢のメリット
- 身体の負担軽減：筋肉や関節への余計な負担を減らす。
- 呼吸が楽になる：肺がしっかりと広がり、呼吸が深くなる。
- 消化促進：内臓が自然な位置に保たれ、消化がスムーズになる。
- 集中力向上：血液循環が良くなり、脳への酸素供給が増えることで、集中力が高まる。
- 痛みの予防：腰痛や肩こりなどの身体の痛みを予防する。
良い姿勢のデメリット
- 筋肉の疲労
良い姿勢を維持するためには、特定の筋肉を使い続ける必要があります。これにより、特に姿勢に慣れていない場合、筋肉の疲労や緊張が生じることがあります。 - 過度な意識
姿勢を常に意識しすぎると、リラックスすることが難しくなることがあります。これは特にストレスが多い状況で顕著であり、身体全体の緊張感が増す原因となります。 - 個別差の無視
一般に「良い姿勢」とされるものが、必ずしも全ての人にとって最適とは限りません。個々の体型や筋肉のバランス、既存の健康問題などにより、一般的な良い姿勢が必ずしもその人にとって良いとは限らない場合があります。 - 自然な動きの制限
良い姿勢を過度に意識すると、自然な動きが制限されることがあります。これは運動や日常の活動において、柔軟性や反応性が低下する原因となることがあります。 - 痛みの悪化
特定の健康問題や既存の痛みがある場合、良い姿勢を強制することがかえって痛みを悪化させることがあります。例えば、背中や首に既に問題がある場合、その部位に過度な負荷がかかることがあります。
悪い姿勢のメリット
- 短期的なリラックス
悪い姿勢は、特に長時間座っているときに一時的なリラックス感をもたらすことがあります。例えば、ソファに深く座り込んだり、椅子にもたれかかったりすることは一時的に楽に感じられます。 - 柔軟性の一時的な向上
非常に柔軟な姿勢をとることで、体の一部を他の部分と比べてストレッチすることができる場合があります。例えば、猫背になって腕を大きく伸ばすことで、肩や背中の一部がストレッチされることがあります。 - クリエイティブな発想の促進
研究によっては、リラックスした姿勢やカジュアルな環境がクリエイティブな思考を促進することが示されています。固い姿勢を取るよりもリラックスした姿勢のほうが、発想が柔軟になることがあります。 - 疲労の軽減
長時間同じ姿勢を保つと筋肉が緊張し疲労するため、時折悪い姿勢を取ることで一部の筋肉を休ませることができます。ただし、これは一時的なものであり、長期間にわたると逆効果です。
悪い姿勢のデメリット
- 慢性的な腰痛や首痛のリスクが増加する。
- 姿勢の悪化が原因で消化器官や呼吸器官の機能に影響を及ぼす可能性がある。
- 長期的な筋肉のアンバランスや関節の問題が発生する。
- 全体的な体力や健康状態に悪影響を及ぼすことがある。
したがって、悪い姿勢は一時的な緩和手段として利用するのは問題ありませんが、日常生活においては良い姿勢を保つことが重要です。良い姿勢は長期的な健康と快適さを維持するために不可欠です。
普段の生活での姿勢のチェックポイント
立っているときの良い姿勢
- 頭：まっすぐ前を向き、顎は引き気味。
- 肩：リラックスして自然に落ちている。
- 胸：やや張り気味で、背筋が伸びている。
- 背中：自然なS字カーブを保つ。
- 腰：適度な前方のカーブを維持。
- 膝：まっすぐで、軽く曲がっていることもある。
- 足：体重が均等にかかるように立つ。
赤寅やや前屈みになっている。肩が前にきている。
座っているときの良い姿勢
①背もたれにもたれないように浅めに座る
②膝や股関節は９０度くらいの角度にする
③骨盤を立てて、坐骨で座る
④頭が上から糸で引っ張られるイメージで背筋をピンッと伸ばす
⑤肩の力を抜き、顎を引く
歩いている時の良い姿勢
- 背筋を伸ばす
- 背中をまっすぐに保ち、猫背にならないようにします。頭が前に突き出ることなく、首を自然に伸ばしておきます。
- 肩の力を抜く
- 肩はリラックスさせて、軽く後ろに引くようにします。肩が上がりすぎたり、前に出たりしないように注意します。
- 視線は前方へ
- 目線は地面ではなく、約10-20メートル先の前方を見ます。これにより、首や背中の緊張を防ぎます。
- 腕の振り方
- 自然に腕を振ることが重要です。腕は肘を軽く曲げて、体の横で前後に振ります。肩からリラックスして動かすように心がけましょう。
- 足の着地
- 足はかかとから着地し、次に足の裏全体、最後につま先へと体重を移します。足全体でバランスよく歩くことが大切です。
- 歩幅の調整
- 自然な歩幅を保つことが重要です。大きすぎる歩幅は無理をしてしまうことがあり、小さすぎると効率が悪くなります。自分に合った歩幅を見つけましょう。
- 体幹の意識
- 体幹（腹筋や背筋）を意識して歩くことで、姿勢が安定しやすくなります。特にお腹を引っ込めるように意識すると良いです。
- リズムと呼吸
- 自然な呼吸を保ちながら、リズミカルに歩きます。息を止めず、リラックスして深呼吸を心がけます。
まとめ
赤寅パソコン作業が多く、ストレートネックになり、猫背になっていました。普段から、顎を引くようにします。
写真で、自分の状態をFBすると、理解されやすい。
まとめ
姿勢が良くなると、健康状態を維持する事ができる。免疫力がUPし、血流や代謝が良くなり、太りにくい身体を手にいれる事ができる。良い状態を維持するためには、１姿勢 ２言葉 ３思考だと言われています。自分の感覚では、姿勢はポジティブな状態を維持するためには３つの中でも５０％以上占めていると思っています。普段から、姿勢と言葉使いを気をつけていれば、自然と良い感情に持っていく事ができます。
自分は、記録する事で、姿勢は少しずつ改善する事ができました。
